快眠熟眠講座①〜「自分の眠りを見つよう」🌼〜

昨夜は満月🌕の日でした。

しかも、「スーパー・ブルー・ブラッドムーン」の皆既月食❗️

 

満月が通常よりも大きく見える「スーパームーン」と、月に2度目の満月となる「ブルームーン」、そして皆既月食により月が赤っぽく見える「ブラッドムーン」がすべて同時に起こるスペシャルなお月様、皆さまご覧になりましたか？

 

 

満月の日から新月にかけては体が不要なものを放出するパワーが強くなり、心身共に解毒・排泄の機能が高まっていきます。
手放しやダイエットに最適の期間です。

 

 

最近食べ過ぎ飲み過ぎで

身体が重くなっていないかな？

 

悩みやストレスを抱えて

無理をしていないかな？

 

自分自身と向き合って

重たいものを少しずつ手離していきましょう😌

 

 

お部屋のお掃除をして、

読まなくなった本や着なくなった服などをリサイクルに出したり

塩風呂に入ると

 

気持ちもリフレッシュしますよ♫

さて、今日は「睡眠」にありがちなちょっとしたミステイクに関するお話🌟

 

 

冬は、寒さ堪え忍ぶだけでなく、夏の疲れや浴びた紫外線によるダメージを修復し、春に全面的に開花するための蔵（溜める）の時期でもありますが

 

朝から活動するために、夜に睡眠を取るのもまた同じ。

 

自然界と同様、人間も一日の中でメリハリをつけています。

 

 

 

しかし現在、日本人の5人に1人は睡眠に悩んでいるといわれ、

 

日本における

睡眠不足によっての経済損失はなんと

3兆5千億円。

 

医療費を入れると、

5兆円になると言われています。

 

その原因は、社会的な要因が大きく関わっていると言われています。

 

 

私たちの生活は、特に1970〜80年代にコンビニやスーパーの24時間化が始まり、95年からPCやインターネットが急速に広がり、ITの普及などで大変便利になりました。

 

その反面、国際化や24時間化が進み、睡眠不足や過労を強いられています。

 

 

こうしたここ40年間の間に、社会的な環境が急速に変化し、

自然に朝を迎える事が難しくなってしまいました。

 

その為、睡眠に対する意識は高まっているものの、

誤解もまた多いのが現状。

 

 

例えば、

“休みの日に寝溜めをすれば、平日睡眠不足でも大丈夫”

“90分サイクルで目覚ましをかけると良い”

“22時から2時の間は成長ホルモンが出るので眠らないと美容や健康に良くない”

“充分な休息には、8時間必要”

 

 

私は最近まで信じていたものばかりでしたが、

実はどれも少し違っています。

 

 

1. まず、眠りは貯金が出来ません。

睡眠不足という借金は負債として溜まり、土日沢山寝ておいても平日に平気という訳にはいきません。

 

 

2.

ヒトは眠っている間にレム睡眠とノンレム睡眠を周期的に繰り返しています。
下のネコにみられるように、首を保持してうずくまるようにして眠っている時期がノンレム睡眠、だらりと無防備な姿勢で眠っている時期がレム睡眠です。

 

特徴をとってノンレム睡眠をぐっすり睡眠、レム睡眠をぐったり睡眠とも言います。

 

人によって、 ノンレム睡眠とレム睡眠を足した1サイクルは80〜100分と幅があり、また一定一様ではありません。

 

それよりも、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している

サーカディアンリズム

別名、体内時計を意識しましょう。

 

体内時計は朝リセットされます。

 

なので、無理に90分サイクルで目覚ましをかけるより、自分の起きたい目標とする時間に目覚ましをセットする習慣をつけましょう。

 

サーカディアンリズムは24時間より少し長めなので、初めはいつもより早く起きる事が辛いと感じると思います。

 

でも、習慣を変えたいと思うなら

昨日までの事は忘れて朝からスタートです！

 

メラトニンを抑制する光を浴びて、

体に負担のない程度の朝食を取り、少しずつ体温を上げていくのがポイントです😉

 

ヨガや軽いストレッチ、呼吸法もおすすめ♫

 

 

3. 体の発育・修復・脂肪分解・アンチエイジングに重要だといわれる成長ホルモンは、

 

上の図にあるように、

眠り始めの深いノンレム睡眠に入っている時に分泌がMaxになります。

 

要するに、深く眠れているかという眠りの質が時間帯よりも重要なんですね。

 

因みに、金縛りというのは

眠り始めにいきなり REM睡眠に入ってしまい、脳は覚醒しているのに体が動けない為に起こる現象です。

 

よく金縛りに合うという人は、昼寝の仕方を工夫してみましょう。

 

昼寝は

＊13-15時の間で

＊20〜30分までに

＊暗すぎない場所のソファや机にもたれて（なるべく完全に横にならない）

＊コーヒーや緑茶は眠る直前に

を意識してみましょう。

 

 

余談ですが、三谷幸喜さん監督の

『ステキな金縛り』という映画は

めちゃめちゃ笑えてHappyになるので

逆に金縛りにならず気持ち良く眠れると思います笑（👉笑いのブログ）

 

 

4. 眠りの量はかなり個人差が大きいということを認識しましょう。

 

いつも6時間未満で良い人を

short sleeper

いつも10時間以上必要な人を

long sleeper

その時々の状況で対応可能な

valuable sleeper

がいて、

 

これらは遺伝子の違いにより異なります。

 

そして、眠りにとても重要な体温の変化がホルモンバランスと深く関わっている為、

生理前の女性

更年期のホットフラッシュに悩む女性は

寝つきが悪い（入眠困難）

に陥りやすいと言われています。

 

 

また、お肌の曲がり角と同じ様に、

眠りの質は男女問わず40代半ば頃に曲がり角を迎えます。

 

この頃から、

中途半端な時間に起きてその後眠れなくなる（中途覚醒）

に悩む方も増えてきます。

 

同様に、

朝早く目覚めてしまう（早朝覚醒）

は男性の加齢変化と関わりがあると言われています。

 

つまり、体質・年齢・性別によって

眠りの量・質・リズムが異なるのです。

 

そこで基準値を8時間と決めてしまうのは少々乱暴な気がしますよね。

 

しかし、多くの人は科学的に正しい眠り方があると思い込んでいます。

 

現在は4人に1人が決められたシフトワークでは無い仕事環境なのにも関わらず、

世間一般の基準とする睡眠に近づけられない事自体を悩み、ストレスに感じてしまい

 

睡眠薬を貰うと安心・・。

 

という方も増えています。

 

 

きちんと眠れば気持ちいいのは、誰でもわかっていることですね。

 

でも、現実は生活に合わせて余った時間で眠っていませんか？

 

まず、「起きている時間のために眠る」のではなく、「眠りの時間を大切にすることで起きている時間が楽しくなる」という

意識改革をスタートラインにしてみましょう。

それは「眠り中心主義」へシフト♻️

 

 

眠りをもっと楽しもうという意識をもつ、つまり

自分の楽しい眠り方を見つける🎶

こと！

 

世界の睡眠文化を研究しているNPO法人睡眠文化研究会の重田眞義教授（京都大学大学院アジア・アフリカ地域研究 研究科 ）によると、極北から熱帯まで、実にさまざまな眠り方があるそうです。

 

眠りの違いを認めるという事は、最終的には地域や文化の違いを超えて、人それぞれ、個人の多様性を認めることに繋がっていくことになり

 

徹夜自慢、なんてこと

しなくなりますよね。

 

あなたと私の眠り方が同じである必要はないし、自分自身が気持ちよく眠れる方法が見つかれば、何も問題はありません❗️

 

 

マツオ十字堂薬局では、楽しい自分の眠りを見つけるアドバイスや、中々習慣化出来ない方、痛みや痒みによって眠れない方のための漢方・養生のアドバイスを行なっています。

 

快眠熟眠の為に理解すべき

ポイントは4つ💡

① 1日と1/2日のリズム。

② 日中活動 ⇔ 眠り は表裏の関係。

③ 寝る前の過ごし方。

④ 睡眠道具・睡眠環境

です。（後編でお話します）

 

 

24時間サイクルでは、睡眠

365日サイクルでは、冬

をどう過ごしたかで、その1サイクルのパフォーマンスが決まってきます。

 

大切な事は、あなた自身の基準

しっかりとしたマイペースを確立すること

 

 

最後に、

高校の英語教師の先生がよく言っていた言葉を送ります。

“When winter comes, can spring be far behind ? ”（冬来たりなば春遠からじ）

 

 

辛い時こそ、楽しむことを忘れないで🍀

春はもうすぐそこに。雪の降り積もる土の下で、パワーを蓄えて待っていますよ💓